odwodzenie nog

klatka + triceps płaska 20/20 40/10 65/5 75/6 80/6/6 wyciskanie wąsko 8/6/4/4 - 40/50/60/65kg francuskie jednorącz 8/8/6/ - 10/10/12kg prostowanie na wyciągu 10/10/10/10 odwodzenie 8/8/6 - 10/10/12kg wszystko ładnie i git dziś bez fotek bo nie miałem czego fot robić :) pozdrawiam i już nie umiem się doczekać jutrzejszego treningu nóg i [...]

DZIEŃ 20 Trening: Nogi+biceps - Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x 15-10 powt. - Odwodzenie nogi w tył na maszynie 3x 12powt. - Przysiady ze sztangą na karku 8x 10-5 powt. - Przysiad ze sztangielką pozycja sumo 3x 10 powt. - Wykroki 6x serii bez cięzaru - Allachy 3x 20 powt. - Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x 12 powt. - Uginanie [...]

DZIEŃ 27 Trening: Nogi+biceps - Wyprosty nóg na maszynie 4x 20 powt. - Odwodzenie nogi w tył na maszynie 4x 20 powt. - Przysiady ze sztangą 6x 10-3 powt. - Wykroki chodzone 4x 20powt. - Uginanie stojąc ze sztangą łamaną 4x 15powt. - Uginanie sztangielki młotkowe naprzemienne 4x 10 powt. - Uginanie jednorącz na maszynie na biceps 3x 20 powt. - [...]

[...] wejście na box/ławeczkę z hantlami i lift w tył (obciążniki na nogi 1,5 kg) hantle 4 kg x 13/ 5kg x 12/ 5kg x 12 1b Push Press z hantlami 6kg x 13/ 6kg x 12/ 6kg x 12 2a odwodzenie nogi w tył z obciążeniem pod kolanem 8kg x 14/ 9kg x 12/ 9kg x 12 2b pompki 7 męskich i 6 damskich/ 5 męskich i 7 damskich/ 12 damskich 3a przysiad bułgarski (tu [...]

Okres około świąteczny bez treningów Wczoraj 03.04 trening na siłce szkolnej Trening A 0 Chodzenie na boki z gumą 3x12 kroków 1. Przysiad sumo 6x 8/8/6/6/4/4 przedni 3x10 30 30 30 - zalecenia fizjo 35 37,5 42,5 42,5 50 55 37,5 37,5 42,5 42,5 50 52,5 jak kiedyś nie wstanę to dopiero będę miała 38 37,5 42,5 42,5 47,5 50 ciężko było, myślałam, ze [...]

Wczoraj dzień regeneracji. Dzisiaj zaatakowałam nogi i zero litości. :)) 1. Przysiady ze sztangą z tyłu 3 x 12-10 2. Przysiady na suwnicy Smitha 3 x 12-10 3. Wypychanie na maszynie 3 x 12-10 4. MC na prostych nogach 3 x 12-10 5. Odwodzenie nogi w tył z linką wyciągu dolnego 3 x 12-10 6. Wyprosty nóg na maszynie 3 x 12 Po treningu udałam się na [...]

Ułożyłem nowy plan, ale wciąż czekam żeby ktoś potwierdził te serie i powtórzenia na masę. Poniedziałek (klatka/biceps, przedramię) Wyciskanie sztangielek leżąc 4x9 Rozpiętki 4x9 Przenoszenie sztang. za głowę leżąc 4x9 Uginanie ramion ze sztangielkami 4x9 Uginanie ramienia ze sztang. w siadzie z podporą 4x9 Uginanie nadgarstków (podchwyt/nachwyt) [...]

[...] palenia + kilka powt.) 22,5kg/22,5kg/22,5kg 20/25/25 Wspięcia stojąc 3x10 60x10/70x10/80x10 60x10/70x10/80x10 60x10/70x10/80x10 70x10/80x10/90x10 Przywodzeni + odwodzenie na maszynie 3s 60+60/70+65/75+70(ok 20-30 powt) ----------------- 60+60/60+60 ----------- Brakowało dzisiaj koncentracji i siły. [...]

[...] nóg w leżeniu 20/15/15/12 5.łydki wspiecia 30/30/30/30 Czwartek : 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/10/8 2. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12/10/10 3.odwodzenie ramion w oparciu o ławke skosnia 15/15/15/12 4.pompki na poreczach 12/12/12/10 5.wyciskanie francuskie do czoła 15/12/10/8 Niedziela : 1.podciaganie w szerokim [...]

Sorry, widziałem to, ale zapomniałem dać: Wiek : 26 Waga : 77 Wzrost : 190 Staż treningowy: 3 miesiące, luźno obeznany z siłownią dzięki znajomym od roku.. Obwód pasa 88 Obwód klaty: 101 Obwód uda: 55 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3 w tygodniu silownia Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia: dobry [...]

PUSH 2 07..06 Wyciskanie pozioma sztanga 110x11 90x15 Wyciskanie skos hantle 45x10 40x10 crucifix raises 23x12 18x12 14x20 Rozpietki maszyna 120x12 95x12 Wznosy do nosa hantle 20x10 15x10+10x7 facepull 1s Wyciskanie francuskei z ziemi lamana 30x12 x2 prostowanie z linami 54x12 47x12 wspiecia swunica 3s cardio 40min pull 2 09.06 Wioslo nachwyt [...]

[...] się w części dla "koksów" (u mnie osobna sala), typu przysiady pile, wykroczne + obciążenie. Moge takie ćwiczenia zamienić, ćwiczeniami na maszynie? Wyprosty nóg siedząc, odwodzenie nogi do tyłu,w bok i do wewnątrz - jakoś przypadły mi te maszyny do gustu. Czy olać to i robić przysiady? [...]

Czołem ! Dziś dzień raportu. Waga pokazał 700g więcej niż tydzień temu. Wojtek zarządził zmiany na kolejny tydzień tylko w cardio. .Dziś dzień odpoczynku wrzucam fotki z raportu i opis wczorajszego treningu nóg ;) Cardio z 6x30 na 6x25 minut. Obecna dieta : Dzień treningowy: 1.B: 40g T: 30g 2.B: 40g W: 80g T: 0g 3.B: 40g W: 80g T: 0g 4.B: 40g W: [...]

Dziś restday . Korzystamy z ostatnich dni urlopu . Światowy dzień sernika musieliśmy uczcić ( Ja piłem americano z minimalna ilością mleka owsianego:-P żona jadła za nas dwoje %-) Wczorajszy trening nóg pokazał że dalej siła zwyżkuje . Od końca redukcji cały czas do przodu. Postawiłem sobie cel że usiądę 2 serie 140x12 pow to dopiero przeskakuje [...]

1 Dzień (masa) DIETA bez zmina TRENING Barki Wznosy ramion ze sztangielkami na boki stojąc 4 x 15,12,10,8 + drop Wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (szerokim chwytem) 4 x 14,14,12,12 Wyciskanie na maszynie smitha 4 x 14,12,10,8 + drop Wznosy ramion ze sztangielkami do przodu (chwyt młotkowy) 3 x 14 Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym 4 x [...]

5 Dzień (masa) DIETA 1. Omlet- 100 gram płatków owsianych + 7 białek jaj + suszone śliweki, jagody goji + orzechy włoskie, laskowe + jabłko, gruszka 2. 100 gram ryżu brązowy + 200 gram kurczaka + łyżka oliwy z oliwek + brokuły 3. 100 gram ryż parboiled + 200 gram kurczaka + łyżka oleju z orzechów włoskich + warzywa 4. 100 gram ryżu brązowy + 200 [...]

[...] -pompki między ławeczkami 3x15 5 dzien - wolne 6 dzien - barki+nogi -wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 15/12/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem stojac jednorącz 4x10 -odwodzenie linki wyciągu górnego 3x15 -przysiady ze sztanga 12,10,8,6 -uginanie nog w tyl na maszynie (czworoglowe to ćwiczenie jest na dwugłowe) 4x12 -wysoki [...]

[...] posladki przywodziciele odwodziciele brzuch wyciskanie hantli siedząc + unoszenie hntli w opadzie tułowia 4x20-10+20-10 unoszenie hantli przodem 4x20-10 unoszenie hanti bokiem 3x15 unoszenie hantli jednorącz 3x12 szrugsy hantlami 7x25 odchyły tułowia 5x25 przywodzenie 5x25 odwodzenie 5x25 unoszenie nóg na ławce ujemnej 3x20 skłony tułowia 4x20

Poprawiony tak ok ? Czwartek : Klata: -Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,) - Hantle na skośnej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6) -Motylek ( na maszynie ) 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8,6) Biceps: -Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 4 serii , coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8 ) [...]

Poprawiony :D Tak jak zrozumiałem Czwartek : Klata: -krzyżowanie linek wyciągu 4 serię (12,10,10,8) -Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,) - Hantle na skośnej 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8) -Motylek ( na maszynie ) 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8) Biceps: -Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 4 [...]